개요

건강한 체중 조절을 위해서는 건강한 식사가 중요합니다. 건강한 식사란 우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등의 영양소가 포함된 식사를 의미합니다. 특히 체내에서 합성할 수 없는 필수 영양소는 반드시 음식으로 섭취해야 신체 기능이 원활히 유지될 수 있습니다. 체중감량을 위해 에너지 섭취를 줄이는 것도 중요하지만, 섭취한 에너지보다 소비하는가 에너지가 더 많아야 하는, 즉 음의 에너지 평형을 유지하는 것이 더 중요합니다. 에너지 섭취는 식품 내 탄수화물, 단백질, 지방으로부터 얻어지며, 에너지 소비는 기초대사량, 신체활동, 식사로 인한 열 발생 등의 대사 과정을 통해 이루어집니다. 따라서 건강한 체중 조절을 위한 식사란 자신의 필요에 맞는 에너지 섭취와 그에 상응하는 소비를 유지하는 균형 잡힌 식생활을 뜻합니다.

개요-정의

체중 조절을 위해서는 에너지를 공급하는 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 다랑 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.

1. 탄수화물 건강하게 먹기

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나로, 1 g 당 4 kcal의 에너지를 제공합니다. 대부분 체내에서 포도당으로 전환되어 사용되며, 이 포도당은 세포의 주요 에너지원으로 작용합니다. 특히 적혈구, 뇌세포, 신경세포는 포도당을 주된 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하면 체내의 단백질을 분해하여 포도당을 합성하게 되어 이는 근육 손실을 초래할 수 있습니다. 반면, 탄수화물을 과잉 섭취하면 지방산으로 전환되어 체내에 지방으로 저장됩니다.

1) 탄수화물은 종류가 중요합니다.

탄수화물은 여러 형태로 식품에 존재하며, 크게 단당류, 올리고당, 다당류로 구분됩니다. 이들은 식품 내 형태에 따라 체내 흡수 속도가 다릅니다. 단순당은 포도당, 과당, 갈락토오스 등과 같은 간단한 당으로 소화 및 흡수가 빠르고, 빠른 에너지를 공급할 수 있는 장점이 있지만, 혈당과 인슐린 분비를 증가시키며 잉여 에너지가 지방으로 저장될 수 있는 단점이 있습니다.

올리고당은 단당류가 3~10개 결합된 형태로, 프락토올리고당이나 갈락토올리고당이 포함됩니다. 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동하여 장내 유익균의 생장을 촉진하는 등의 건강상 이득을 제공합니다.

다당류에는 전분, 글리코겐, 식이섬유가 있습니다. 전분과 글리코겐은 동식물에서 포도당을 저장하는 형태로, 체내에서 포도당으로 흡수되지만, 과잉 섭취 시 지방으로 전환됩니다. 반면, 식이섬유는 소화효소에 의해 분해되지 않아 대장까지 그대로 도달하며, 위장관을 통과하면서 혈당 상승을 완화하고 포만감을 제공해 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

2) 첨가당은 가능한 섭취하지 않습니다.

당류는 식품에 자연적으로 포함되거나 가공 및 조리과정에서 첨가되는 모든 당을 포함하며, 이를 총당류라고 부릅니다. 특히 식품 제조나 조리 시 첨가되는 설탕, 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축 과일주스 등의 당은 첨가당으로 정의됩니다. 최근 비만과 관련하여 문제가 되는 것은 이러한 첨가당의 과잉 섭취입니다.

과일에도 당이 포함되어 있지만, 생과일 형태로 한 개 정도를 섭취할 경우 식이섬유가 함께 제공되어 건강에 위험을 주지 않습니다. 그러나 농축 과일주스나 액상과당이 든 가당 음료 형태로 섭취할 경우 포만감이 낮아 과잉섭취로 이어지기 쉬우며, 체내 인슐린 수치를 올려 혈당이 급격히 상승하게 됩니다. 최근 연구에 따르면, 첨가당이나 가당 음료를 과도하게 섭취할수록 비만, 당뇨병, 심혈관질환 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다. 이에 따라, 첨가당 섭취는 하루 총 열량의 10% 이하로 제한하는 것이 권장됩니다.

3) 충분한 식이섬유 섭취를 위해 통곡류, 생과일, 채소류, 콩류 섭취를 권장합니다.

장내에서 소화, 흡수, 분해되지 않는 식이섬유나 비소화성 올리고당은 장내 유익균을 증식시키고 장 기능에 돕는 한편, 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데도 기여합니다. 성인의 경우 남성은 하루 25 g, 여성은 하루 20 g의 식이섬유 섭취가 권장됩니다.

식이섬유는 대부분의 곡류, 과일, 채소에 포함되어 있으며, 콩류, 버섯, 해조류 등도 식이섬유의 좋은 공급원이 됩니다. 그러나 정제되거나 가공된 식품에는 식이섬유가 거의 없으므로, 통곡류와 가공되지 않은 과일과 채소를 섭취하는 것이 충분한 식이섬유를 섭취하는 데 효과적입니다.

4) 건강한 탄수화물 섭취는 적절한 양뿐 아니라 질에도 초점을 맞춥니다.

탄수화물을 건강하게 섭취하려면 단순히 양을 조절하는 것뿐 아니라 탄수화물의 종류와 급원 식품을 고려해야 합니다. 같은 양의 탄수화물이라도 그 종류나 다른 영양소와의 비율에 따라 혈당 반응이 다르게 나타나기 때문입니다. 탄수화물의 질을 평가하는 방법 중 하나로 ‘당지수(glycemic index, GI)’가 있습니다. 당지수는 포도당 100 g 섭취를 기준으로 식품별 혈당 상승 정도를 0에서 100 사이의 수치로 나타낸 것입니다. 당지수가 높은 음식은 식후 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 인슐린은 지방 합성과 저장을 촉진시키기 때문에 당지수가 높은 음식을 자주 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 따라서, 당지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 건강한 체중관리에 유리합니다. 예를 들어 흰밥, 떡, 감자, 시리얼 등은 당지수가 높은 식품에 속합니다.

급원식품의 형태도 중요한데, 특히 과일의 경우 생과일과 과일주스는 건강에 미치는 영향이 다릅니다. 생딸기(설향) 100 g에는 당류 6 g과 식이섬유 1.4 g이 들어 있지만, 농축과즙으로 만든 딸기주스 100 mL는 당류가 13 g으로 생딸기보다 7 g이 더 많고, 식이섬유는 0.1 g으로 무려 1.3 g의 식이섬유가 가공 중에 제거됩니다. 따라서 탄수화물은 섭취량뿐 아니라 어떤 종류와 형태로 섭취하는가에 따라 건강에 미치는 영향이 달라집니다.

2. 지방 건강하게 먹기

지방은 1 g 당 9 kcal의 높은 에너지를 제공하는 영양소로, 체내에서 효율적인 에너지 저장소로 작용합니다. 지방은 체온을 조절하고 외부 충격으로부터 장기를 보호하며, 에너지 생산과 저장에 쓰이고 지용성 비타민의 흡수와 운반을 돕습니다. 우리가 섭취하는 대부분의 지방은 중성지방 형태로 존재하며, 이는 췌장의 지방분해 효소에 의해 분해된 후 소장에서 흡수됩니다. 중성지방의 가장 중요한 기능은 필수 지방산을 공급하는 것입니다. 이렇게 지방은 단순한 에너지 저장을 넘어 여러 중요한 생체 기능을 담당하고 있습니다.

1) 지방도 종류가 중요합니다.

지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘며, 불포화지방산은 다시 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 구분됩니다. 포화지방산은 상온에서 고체 또는 반고체 상태인 지방으로, 쇠기름, 돼지기름과 같은 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름, 팜유에 많이 포함되어 있습니다. 반면, 불포화지방은 상온에서 액체 상태로, 생선기름, 들깨기름, 옥수수기름, 면실유, 콩기름, 홍화씨기름, 참기름 등에 많이 들어 있습니다. 단일 불포화지방산의 대표적인 예로는 올리브유가 있고, 다가 불포화지방산은 대부분의 식용유인 콩기름, 옥수수기름에 포함됩니다.

트랜스지방산은 액체 상태의 식물성 기름을 고체로 가공하는 과정에서 생성되며, 주로 마가린, 쇼트닝과 같은 부분경화유를 원료로 사용하는 과자, 빵 등의 가공식품에 많습니다. 우리나라에서도 이러한 트랜스지방산을 포함한 식품 섭취가 증가하고 있어 건강 문제가 우려되고 있습니다. 따라서, 트랜스지방산 섭취를 줄이기 위해서는 식품의 영양성분표시를 확인하고 트랜스지방산이 함유된 식품의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

2) 건강에 문제가 되는 것은 포화지방과 트랜스 지방입니다.

포화지방을 과다 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)과 혈전을 증가시켜 동맥경화를 유발하고, 이로 인해 심근경색과 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 트랜스지방산도 식물성 기름에서 만들어지지만 포화지방산과 유사한 성질을 가지고 있어 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 상승시키고, 혈관 내 염증을 유발해 심혈관계 위험요인이 됩니다.

반면, 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심근경색, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환의 위험을 줄이고, 단일 불포화지방산은 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 그러나 지방은 높은 열량을 갖고 있어 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있으므로 적절한 섭취가 중요합니다.

포화지방 섭취를 줄이기 위해서는 지방이 많은 육류 섭취를 줄이고, 살코기 위주로 선택하는 것이 좋습니다. 조리 시에는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼는 방법이 효과적입니다. 또한 베이컨, 소시지, 햄과 같은 포화지방 함량이 높은 가공 육류는 섭취를 줄이고, 튀기거나 볶는 조리법보다는 굽거나 찌는 조리법을 사용하는 것이 좋습니다.

3) 필수지방산과 불포화 지방산은 신경 써서 섭취하도록 합니다.

필수지방산인 리놀레산과 알파리놀렌산은 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 외부에서 섭취해야 합니다. 알파리놀렌산은 오메가3 지방산으로, 이 지방산은 체내에서 다른 오메가3 지방산인 EPA 및 DHA로 전환될 수 있습니다. EPA와 DHA는 직접 식품으로 섭취할 수도 있으며, 건강기능성 식품으로도 많이 판매되고 있습니다. 여러 연구에 따르면 EPA와 DHA는 심혈관질환 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 알파리놀렌산은 들기름, 아마씨, 들깨, 호두 등에 포함되어 있으며, EPA와 DHA는 고등어, 방어, 꽁치, 임연수어, 돔, 참다랑어 등의 생선에 풍부합니다. 또 다른 필수지방산인 리놀레산은 오메가6 지방산으로, 호두, 포도씨유, 두유, 콩기름, 참기름 등에 많이 포함되어 있습니다.

오메가6 지방산에서 생성되는 물질은 염증을 유발하고 혈소판 응집 작용을 일으키는 반면, 오메가3 지방산에서 생성되는 물질은 혈액응고와 염증을 감소시키는 역할을 합니다. 따라서 오메가3와 오메가6의 섭취 비율을 약 1:4 정도로 맞추는 것이 건강에 유익합니다.

4) 적절한 콜레스테롤 섭취가 중요합니다.

식품으로 섭취하는 콜레스테롤은 주로 동물성 식품에 포함되어 있으며, 간과 같은 내장육, 달걀노른자, 어류알, 새우 및 미꾸라지 같은 해산물, 그리고 크림이나 버터를 사용한 제과 제빵 제품에 많이 함유되어 있습니다. 동물성 식품을 통해 식이 콜레스테롤을 과다하게 섭취하면 혈중 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 한국인 영양섭취기준에서는 하루 300 mg 미만의 콜레스테롤 섭취를 권장하고 있습니다.

특히 콜레스테롤 함량이 높다고 알려진 달걀의 경우, 달걀 1개(50 g)에는 약 152 mg의 콜레스테롤이 포함되어 있어, 한우 등심 1토막(50 g)에서의 약 40 mg에 비해 높은 편입니다. 그러나 포화지방 함량을 비교해보면, 달걀 1개는 1.3 g으로, 한우 등심 1토막 5.4 g에 비해 상대적으로 적습니다.

이처럼 특정 영양소만으로 식품을 평가하기보다는 전체적인 영양소의 양과 구성을 살펴보는 것이 중요합니다. 따라서 하루에 달걀 1개 정도 섭취하는 것은 건강에 큰 문제가 되지 않습니다.

3. 단백질 건강하게 먹기

단백질은 1 g당 4 kcal의 에너지를 제공하는 중요한 영양소로, 여러 아미노산이 결합하여 이루어진 복합적인 분자입니다. 이 아미노산 중에서 체내에서 합성되지 않거나 합성이 불충분한 아미노산을 필수아미노산이라고 하며, 총 9가지가 있습니다. 이러한 필수아미노산을 식사를 통해 충분히 섭취하지 못할 경우, 해당 아미노산을 필요로 하는 체내 단백질 합성이 원활하게 이루어지지 않아 대사에 영향을 줄 수 있습니다.

단백질의 주요 기능은 근육, 장기, 뼈, 혈액 등 신체조직의 성장과 유지에 도움을 주고, 효소, 호르몬 및 항체의 주요 구성 요소로 작용합니다. 또한 면역세포와 신경전달물질을 구성하고, 체내 수분 및 산/염기 평형을 유지하는 역할을 합니다.

1) 단백질의 질은 아미노산 조성에 따라 정해집니다.

체내에서 단백질을 합성하기 위해서는 그 단백질을 구성하는 데 필요한 모든 아미노산이 존재해야 합니다. 일반적으로 동물성 단백질은 모든 필수아미노산을 충분히 포함하고 있어 완전단백질로 불립니다. 주요 급원으로는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유 등이 있습니다.

반면 식물성 단백질은 필수 아미노산을 포함하고 있지만, 몇 가지 아미노산이 양적으로 부족한 경우가 많습니다. 특정 필수 아미노산이 부족해지면 단백질 합성이 어려워질 수 있습니다. 이럴 때는 여러 식품을 골고루 섭취하여 부족한 아미노산을 다른 식품에서 보충하는 것이 중요합니다.

2) 다양한 식품에서 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.

동물성 단백질은 완전 단백질로 간주되지만, 대부분의 동물성 단백질 급원식품에는 포화지방과 콜레스테롤이 함께 포함되어 있어 과다 섭취에 주의해야 합니다. 예를 들어, 삼겹살, 갈비, 소시지와 같은 음식은 포화지방이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 식품을 지나치게 섭취하면 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

단백질 섭취가 불충분하면 성장 지연, 면역력 저하, 근감소증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 근감소증은 주로 노인에서 나타나며, 이는 근력과 근육량의 감소로 이어져 다양한 감염에 대한 민감도를 높일 수 있습니다. 따라서 충분한 단백질 섭취가 중요합니다.

체중 조절이 필요한 경우에도 단백질 섭취는 부족하지 않도록 해야 하지만, 단백질 보충제를 통한 과잉 섭취는 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다. 적절한 단백질 섭취량은 개인의 키에 맞는 이상체중을 기준으로 하여 kg당 약 0.8~1.2 g의 정도로 권장합니다.

예를 들어, 160 cm인 여성의 이상체중은 약 52 kg으로, 이 경우 단백질 섭취량은 최소 42~62 g 정도가 권장됩니다. 마찬가지로, 170 cm인 남성의 이상체중은 약 63 kg으로, 이 경우 단백질 섭취량은 50~76 g 정도가 바람직합니다.

평가 및 검사

적절한 체중을 유지하기 위해서는 개인의 신체 활동 수준과 목표에 따라 적정 에너지 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다. 권장섭취에너지를 구하는 방법은 다음과 같습니다.

1) 키에 맞는 표준 체중 구하기

다음의 공식으로 계산할 수 있습니다.

예를 들어 키가 160 cm, 체중이 70 kg인 여성의 표준 체중은 다음과 같습니다.

표준체중 = 1.6 x 1.6 x 21 = 53.8 kg

2) 활동량에 따른 적정섭취에너지 구하기

위 여성이 주부라면 활동량을 고려한 에너지는 다음과 같습니다.

적정에너지 = 53.8 x 30 = 1,614 kcal

3) 적정에너지에서 300~500 kcal 줄이기

위의 예시에서 권장섭취에너지는 대략 1,100~1,300 kcal 범위가 됩니다.

보통 여성은 1200~1500 kcal, 남성은 1,500~1,800 kcal 로 총 에너지 섭취를 계획하면 됩니다.

실천 방법

실천 방법-맞춤형 실천 방법

체중조절을 위한 저탄수화물 식사 방법은 최근 우리나라에서 인기를 얻었던 저탄고지라고 하는 방법으로, 탄수화물을 무조건 줄이고 지방을 과도하게 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 대한비만학회에서 제안한 건강한 저탄수화물 식사요법이란 계획된 탄수화물 섭취비율을 지키면서 질 좋은 영양소 급원 식품을 선택하여 섭취하는 방법입니다. 건강한 저탄수화물 식사요법의 다량 영양소 조성을 살펴보면, 탄수화물 섭취비율은 안전하고 효과를 볼 수 있는 30~50%로 설정하였고, 지방은 과도하게 섭취하지 않도록 40% 미만으로, 단백질은 충분히 섭취하는 것이 중요하므로 20~30%로 설정하였습니다. 다음의 표는 한국인 영양소 섭취기준에서 제시하는 3대 영양소 조성과 비교한 표입니다.

위의 영양소 조성에 따라 식단을 구성하면 되는데, 1일 1,500kcal, 탄수화물 섭취 비율 40%인 식단의 예는 다음과 같습니다.

참고문헌

1. 농촌진흥청. (2022). 제10판 국가표준식품성분표.

2. 대한비만학회. (2024). 비만진료지침. 서울: 대한비만학회 진료지침위원회.

3. 대한비만학회. (2023). 체중조절을 위한 건강한 저탄수화물 식사요법 실행 안내서.

4. 대한의사협회. (2022). 의학용어집. 제6판. 군자출판사.

5. 백희영. (2021). 건강을 위한 식생활과 영양, 파워북, 4장. 탄수화물.

6. 보건복지부, 한국영양학회. (2020). 2020 한국인 영양소 섭취기준 - 에너지와 다량영양소.

7. 보건복지부/한국영양학회. (2020). 2020 한국인 영양소 섭취기준.

8. 식품의약품안전처. 식품영양성분 데이터베이스. Retrieved from https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/